Cilat suplemente sportive funksionojnë dhe cilat jo? (Proteinat e hirrës së qumështit dhe kreatina)

Cilat suplemente sportive funksionojnë dhe cilat jo? (Proteinat e hirrës së qumështit dhe kreatina)

Në tregun e suplementeve sportive ekzistojnë dhjetra qindra produkte të ndryshme, por vetëm pak prej tyre janë vërtet të efektshme ne atë çka pretendojnë të bëjnë. Efektshmëria e tyre është demonstruar nga shumë studime të ndryshme të cilat kanë prdhuar prova shkencore që flasin jo vetëm për vlefshmërinë e tyre por edhe për sigurinë në përdorimin e tyre. Këtu bëjnë pjesë dy produkte kryesore: pluhuri i proteinave (të hirrës së qumështit) dhe kreatina. Në këtë shkrim do të flas gjerësisht vetëm për këto dy produkte.

Produkte të tjera, si për shembull, BCAA (AminoAcidet me Zinxhirë të Degëzuar), apo Vajrat e peshkut, mund të kenë vlefshmërinë e tyre në përdorim, por provat dhe faktet shkencore që të demonstrojnë bindshëm efikasitetin e tyre janë të pakta nëmos mungojnë fare. Megjithatë përdorimi i tyre është i sigurt.

Më tej, të tjera produkte si, suplementet bimore për rritjen e testosteronit, apo glutamina, kanë shumë pak prova në mbështetje të vlefshmërisë së vetë, megjithëse edhe në këtë rast këto produkte janë mjaft mirë të toleruara nga organizmi (pra nuk krijojnë probleme) nëse merren në dozat adeguate.

 

Tani i rikthehemi produkteve që përmenda në fillim; pra kreatinës dhe pluhurit të proteinave.

 

Kreatina

Kreatina është një suplement që është në qarkullim prej shumë shumë kohësh. Ekzistojnë qindra mijëra studime në mbështetje të benefiteve dhe sigurisë së përdorimit të kreatinës.

kreatina

Kreatina vjen në formën e një pluhuri të bardhë

Kreatina është një produkt natyror që trupi i njeriut përdor për të prodhuar energji. Më tej kreatina merret edhe nëpërmjet ushqimeve, para së gjithash me mishin e kuq – megjithëse në doza tepër të vogla krahasuar nga sa bënë të mundur suplementimi i saj.

Trupi e kthen kreatinën në fosfokreatinë që mëpastaj magazinohet në muskuj. (Kreatina ka ndër të tjera edhe efektin e tërheqjes së ujit brenda fibrave muskulore për shkak të vetive të veta ozmotike.) Pra suplementimi i kreatinës funksionon nëpërmjet rritjes që përqëndrimit të kreatinës dhe produkteve të saj në indin muskulor. Kjo mundëson mbajtjen e energjisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë, sikundër ndikon për mirë në përshpejtimin e rimëkëmbjes muskulore pas ushtrimit.

Përdorimi afat gjatë i kreatinës shkakton një rritje nga 5-15% në fuqi dhe performancë sportive.

 

Proteinat e hirrës së qumështit (pluhuri proteinash)

Proteinat e hirrës së qumështit janë proteina që treten shpejtë dhe që ndihmojnë në aftësinë e muskujve për t’u rimëkëmbur dhe përshtatur pas një ushtrimi të lodhshëm.
Si të gjitha proteinat e tjera edhe këto janë të përbëra nga aminoacide dhe janë përgjegjëse për shumë funksione në organizëm, sikundër mund të përdoren nga trupi si burim energjie.

pluhur proteinash nga hirra e qumështitStudime të shumta tregojnë se një dietë e pasur me proteina, dhe/apo suplementimii i proteinave përtej dietës (pra pa e anashkaluar dietën) gjatë ushtrimeve të rezistencës shpie në më shumë rritje të masës muskulore dhe të fuqisë muskulore nëse krahasohet me ushtrime rezistence të kryera pa proteina të dietës.

Çdo individ mund të marri sasinë e nevojshme dhe të mjaftueshme tëproteinave vetëm nëpërmjet dietës, si psh nga bulmeti, mishrat, vezët, peshku etj, por rëndësia e pluhurit të gatshëm të proteinave të hirrit të qumëshit qëndron në faktin se ky burim proteinash mund të merret pa shumë mundim, thjeshtë duke e tretur në një lëng (ujë, qumësht, etj) dhe duke e pirë.

Një lloj tjetër pluhuri proteinash janë kaseinat, edhe këto me burim nga qumështi. Diferenca kryesore nëpërdorimin e këtyre qëndron në faktin se kaseinat përdoren kryesisht si një burim i vazhdueshëm proteinash për orët e natës meqënëse tretja dhe thithja e tyre është më e ngadaltë se e të tjerave (që kanë një thithje shumë më të shpejtë dhe preferohen si burim i menjëhershëm proteinash pas një trainimi muskulor).

 

© Rinstinkt Blog 2018

Indi muskulor (2): Ndërtimi i muskujve, miofibrilat dhe tkurrja muskulore

Ndërtimi i muskujve; miofibrilat dhe tkurrja muskulore

Ndërtimi i miofibrilave

Miofibrilat janë të përbëra nga proteinat tkurrëse, që shtrihen nga një skaj në skajin tjetër të qelizës muskulore. Çdo miofibrilë ndahet  në segmente  – sarkomerët – nga ndarje të errëta – linjat Z apo telofragma. Linjat Z të miofibrilave fqinje janë  paralele me njëra-tjetrën dhe organizmi i tyre i rregullt i jep muskulit skeletik, vijëzimin karakteristik që mund të vëzhgohet me mikroskopi optike dhe elektronike.

Filamentet proteinike - aktina dh emiozina

Filamentet proteinike – aktina dh emiozina

Sarkomerët janë të përbërë nga filamente proteinike të holla dhe të trasha. Filamentet proteinike të trasha përbëhen nga miozina dhe disa proteina shtesë, si proteina M dhe proteina C. Filamentët e hollë janë të përbërë nga aktina, edhe kjo një proteinë. Molekula e aktinës është e përbër nga dy vargje G aktine të polimerizuara, që rrotullohen njëra me tjetrën për të formuar një varg helikoidal. Në miofibrila janë gjetur edhe proteina të tjera rregullatore si troponina, tropomiozina dhe me rol mekanik si distrofina (Distrofia muskulore).

Miofibrilat janë të rrethuara nga sarkoplazma. Sarkoplazma është e përbërë nga kanale të rrjetit sakroplazmatik të lëmuar të quajtur sarkotubuj. Përveç sarkotubujve miofibrilat rrethohen edhe nga një tjetër sistem tubujsh të quajtur tubuj T. Tubujt T formohen nga thellimi i zgjatimeve të sarkolemës nëpër miofibrila. Në brendësi të miofibrilave, përkrah çdo tubuli T qëndrojnë dy cisterna të formuara nga zgjerime të sarkotubujve. Cisternat së bashku me tubulin T formojnë një triadë.

Tkurrja muskulore

Muskujt shërbejnë për tkurrje. Tkurrja muskulore është një proces komplek që kërkon energji. Kur stimulohet një fibër muskulore,  gjatësia e fibrës muskulore në fjalë zvogëlohet për shkak të rrëshkitjes sëë filamenteve të aktinës dhe miozinës. Kështu, sarkomerët reduktohen dhe fibrat muskulore tkurren.

Stimulimi i fibrave muskulore i detyrohet një sinjali elektrik që vjen përmes fibrave nervore nga sistemi nervor qëndror dhe përcillet në brendësi që qelizave muskulore përmes tubujve T, të cilët, siç thamë, futen në brendësi të qelizave.

Si pasojë e mbërritjes së impulsit nervor, nga rrjeti sarkoplazmatik lëshohen jone kalcium Ca++, të cilët shpërhapen në sarkoplazmë, pra në citoplazmën e fibrës muskulore. Mëpastaj, jonet kalcium Ca++ lidhen me troponinën  duke shkaktuar lëvizjen e tropomiozinës dhe lejuar bashkëveprimin e miozinës me aktinën. Si pasojë ndodh rrëshkitja e filamenteve mbi njëri-tjetrin duke prodhuar tkurrjen muskulore.

Nga ana tjetër relaksimi i fibrave muskulore shfaqet vetvetiu kur sinjali elektrik mbaron, dhe rrjeti sarkoplazmatik fillon e fikson jonet kalcium Ca++ të gjendura në sarkoplazmë. Njëkohësish troponina lëshon jonet kalcium që kishte lidhur më parë, duke shkaktuar përfundimin e ndërveprimit mes filamenteve të aktinës dhe miozinës.

Energjia muskulore

Energjia e nevojshme për tkurrjen muskulore vjen nga hidroliza e ATP-së. ATP-ja ndahet në ADP dhe fosfat inorganik.

ATP-ja prodhohet në disa mënyra. Së pari ADP-ja mund të marrë një grup fosfat nga kreatinfosfati duke prodhuar ATP dhe kreatinë. ATP-ja prodhohet edhe nga glikoliza aerobike dhe anaerobike. Kjo e fundit është edhe mënyra më e rëndësishme e prodhimit të energjisë, pra ATP-së, tek muskuli.

[Lexo dhe: Indi muskulor (1): Llojet e muskujve, llojet e fibrave muskulore]

 

© mbi tekstin, Rinstinkt 2013

———————————————————————————–

Indi muskulor (1): Llojet e muskujve, llojet e fibrave muskulore

Muskujt; llojet e muskujve, llojet e fibrave muskulore

Muskujt kanë funksionin që të tkurren dhe të lëshohen (relaksohen). Rezultati i këtyre veprimeve është lëvizja.

Gjenden tre lloje muskujsh:

  • Muskuj të vijëzuar apo skeletikë
  • Muskuj të lëmuar
  • Muskul kardiak (i zemrës)

Muskujt skeletikë janë të fiksuar në kocka. Muskujt e vijëzuar (skeletikë) prodhojnë lëvizje dhe janë nën kontroll të vullnetshëm. Muskujt e vijëzuar (skeletikë) përbëjnë rreth 36% të masës trupore të femrës dhe 42% të masës trupore të mashkullit.

Muskujt e lëmuar (e përbrendshëm) gjenden në muret e organeve të brendshme. Për shembull: në traktin tretës, në muret e enëve të gjakut, më murin e mitrës tek femra etj.

Muskuli i zemrës formon zemrën. Miokardi (grupe të specializuara qelizash të tij) ka aftësinë e jashtëzakonshme që të tkurret e lëshohet në mënyrë të vetvetishme, edhe nëse hiqet nga trupi dhe vendoset në një ambient adeguat.

Muskujt e përbrendshëm dhe ai kardiak nuk janë nën kontroll të vullnetshëm.

Muskujt e lëmuar tkurren më ngadalë se muskujt e vijëzuar, por tkurrja (kontraktimi) i tyre zgjat më shumë. Muskulatura e lëmuar është përgjegjëse për lëvizjet peristaltike të traktit tretës. Po ashtu është përgjegjës për për lëvizjet e mitrës dhe të tubave të saj. Edhe kurrja e mureve të enëve të gjakut që rregullojnë fluksin e gjakut rregullohet nga muskulatura e lëmuar.

Në ndryshim nga muskuli i vijëzuar, muskuli i lëmuar përbëhet nga qeliza njëbërthamëshe. Këto qeliza përmbajnë disa fibrila të cilat kanë një orientim të çrregullt hapsinor, pra nuk janë të organizuara sipas një modeli, sikundër tek muskuli skeletik. Kështu, nuk mund të identifikohen vijzime transversale. Gjithsesi, muskuli i lëmuar përmban proteina tkurrëse si ato të muskulit të vijëzuar; aktinë dhe miozinë. Po ashtu, për t’u tkurrur kërkon ATP.

Ndërtimi i një fibre muskulore

Ndërtimi i një fibre muskulore

Të gjithë muskujt skeletikë janë të rrethuar nga një membranë lidhore fibroze – epimizi. Epimizi lëshon shtresa indi lidhor në brendësi të muskulit, të quajtura perimiz. Perimizi “degëzohet” vazhdimisht duke rrethuar njëra pas tjetrës, tufa fibrash muskulore gjithnjë e më të vogla derisa rrethon çdo fibër muskulore veças. Kjo është e veshur nga një shtresë kolagjeni e quajtur endomiz.

Fibra muskulore është elementi bazë funksional i muskulit. Fibra muskulore është e përbërë nga qeliza muskulore apo miociti. Miocitët janë qeliza cilindrike, që ndonjëherë arrijnë gjatësinë e vet muskulit, dhe që përmbajnë disa bërthama të shpërndara në periferinë e qelizës. Çdo fibër muskulore ka në brendësi të vet nënnjësi cilindrike të quajtira miofibrila.

Ka dy lloje miofibrilash – të kuqe dhe të bardha. Fibrat e kuqe janë më të pasura me mioglobinë dhe përmbajnë më shumë glikogjen, mitokondri dhe enzima oksidativë, krahasuar me fibrat e bardha. Tkurrja e fibrave të kuqe është e ngadaltë por e zgjatur në kohë.

Fibrat e bardha kanë më pak mioglobinë, glikogjen dhe mitokondri; tkurrja e tyre është e shpejtë por më pak e zgjatur në kohë.

[Lexo dhe: Indi muskulor është specializuar për tkurrje]

© mbi tekstin, Rinstinkt 2013

———————————————————————————